Combatir Ansiedad en 5 pasos

combatir ansiedad

Un poco de ansiedad puede ser algo bueno en ocasiones; nos ayuda a mantenernos a salvo y fuera de problemas (nuestros cerebros están biológicamente conectados para protegernos). Aún así, no deja de ser por regla general algo que nos va a afectar de forma negativa, y hoy vamos a descubrir como combatir ansiedad en 5 pasos.

Desafortunadamente, hay millones de personas que viven con síntomas de ansiedad excesivos y difíciles todo el tiempo. Es como si su “inactividad” estuviera demasiado alta y con frecuencia estuvieran plagados de miedo, pánico y dudas sobre sí mismos, lo que puede hacer que las personas se sientan nerviosas y se involucren en pensamientos y comportamientos que pueden afectar sus vidas y su salud.

Índice

    Los síntomas de ansiedad excesiva pueden incluir:

    Predecir el peor resultado en situaciones

    Evitando riesgos y conflictos

    Tener tensión muscular crónica

    Experimentar ataques de pánico

    Al estudiar los cerebros de sujetos ansiosos, los investigadores descubrieron que ciertas áreas del cerebro son hiperactivas en comparación con los cerebros de aquellos sin ansiedad. 2  Una de esas áreas se llama ganglios basales, un conjunto de grandes estructuras cerca del centro del cerebro que están involucradas con la integración del pensamiento, sentimiento y movimiento, así como con la motivación y el placer.

    Pasos para reducir la ansiedad

    Entonces, si bien su biología puede hacerlo más propenso a la ansiedad, esto no significa que simplemente deba aprender a vivir con ella. Los ataques de ansiedad pueden ser atemorizantes, pero hay pasos que puede tomar para ayudar a controlar sus síntomas de ansiedad y pánico.

    Practica una respiración más lenta y profunda

    Reduzca la velocidad de su respiración. Muchas personas no prestan atención a su respiración durante un ataque de ansiedad cuando su respiración generalmente se vuelve superficial, rápida y errática. Este tipo de respiración disminuye el oxígeno en el cerebro, lo que provocará miedo y pánico (nuevamente, parte de nuestro cableado biológico). Cuando respiras lenta y profundamente, aumentas el flujo de sangre a tu cerebro, lo que te devolverá el control.

    Las investigaciones han descubierto que la respiración profunda puede tener una serie de efectos beneficiosos que incluyen reducir la frecuencia cardíaca, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

    Una forma de practicar la respiración profunda es aprender a respirar con el diafragma, el área del cuerpo que tiende a “apretarse” cuando estamos ansiosos. Esto también se conoce como respiración abdominal.

    Ejercicio de respiración abdominal

    Acuéstese boca arriba y coloque un pequeño libro sobre su vientre. Respire lenta y profundamente con la barriga. Cuando inhales, haz que el libro suba. Cuando exhale, baje el libro. Un buen método para combatir ansiedad.

    Tómate cinco segundos para inhalar.

    Mantenlo por dos segundos.

    Tómate cinco segundos para exhalar.

    Mantenlo por dos segundos.

    Repetir.

    Haz esto 10 veces.

    Puede referirse a esta técnica como 5 x 2 = 10. Puede llevar un tiempo acostumbrarse a ella, pero siga practicando; su cerebro y su cuerpo se lo agradecerán.

    Desafía los pensamientos negativos

    Preste atención a los pensamientos en su mente y escríbalos para ver si tienen sentido y así combatir ansiedad. A menudo, en situaciones de pánico, nuestros pensamientos se distorsionan y necesitan ser desafiados. Por lo tanto, puede ser una buena idea eliminar los pensamientos negativos automáticos (ANT) que nos hacen sentir miserables.

    Las investigaciones han demostrado que los pensamientos negativos automáticos se correlacionan positivamente con la ansiedad psicológica. 4  Esto significa que tener este tipo de pensamientos puede desencadenar sentimientos de nerviosismo, pánico y ansiedad. Al aprender a identificar y luego reemplazar estos pensamientos automáticos por otros más positivos y realistas, puede controlar mejor sus respuestas.

    Busca ayuda para combatirla

    No se vaya, huya ni ignore lo que le esté causando ansiedad (a menos que, por supuesto, sea potencialmente mortal). Debes enfrentar el miedo y combatirla, o siempre tendrá control sobre ti y te causará ansiedad.

    No tienes que afrontar tu ansiedad solo. La terapia con un profesional de salud mental capacitado puede respaldar su recuperación y enseñarle las estrategias que necesita para superar su ansiedad, especialmente si ha estado expuesto a algún tipo de trauma.

    Existen algunos métodos terapéuticos probados para ayudar a las personas a superar los síntomas provocados por experiencias traumáticas o que ponen en peligro la vida, y aquellos que causan el trastorno de estrés postraumático ( TEPT ). Algunos enfoques de terapia que pueden ayudar con la ansiedad incluyen:

    La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque que implica aprender a identificar los pensamientos irracionales o negativos que contribuyen a la ansiedad y luego trabajar para cambiar esos pensamientos y comportamientos.

    La desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) puede ser útil para reducir el estrés y la ansiedad que se derivan del trauma. Ayuda a eliminar las cargas emocionales de los recuerdos traumáticos.

    La terapia de exposición es un enfoque que implica exponerse gradualmente a la fuente de sus miedos hasta que estas cosas o situaciones dejen de desencadenar la respuesta ansiosa. Las personas generalmente comienzan con algo pequeño (como imaginar lo que temen) y luego van progresivamente hasta exponerse a lo real (como hablar en público).

    Considere los medicamentos para la ansiedad

    Si ha estado usando estrategias para controlar la ansiedad pero aún se siente abrumado por sentimientos de preocupación o pánico, puede ser el momento de hablar con su médico sobre la posibilidad de probar medicamentos que puedan ayudarlo a controlar su ansiedad.

    Los medicamentos comúnmente recetados para la ansiedad incluyen:

    Benzodiazepinas, como Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) y Valium (diazepam)

    BuSpar (hidrocloruro de buspirona [HCL])

    Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) y Zoloft (sertralina)

    Antidepresivos tricíclicos, como Tofranil (imipramina) y Anafranil (clomipramina)

    También existen enfoques complementarios como hierbas y vitaminas y suplementos que pueden resultar útiles. El magnesio, GABA, ashwagandha y algunas de las vitaminas B, especialmente la B6, pueden tener algunos efectos beneficiosos, aunque se necesitan más investigaciones sobre los efectos de estos suplementos.

    Siempre discuta la adición de suplementos con su médico antes de tomarlos. Además, asegúrese de informar a su médico si está tomando algún medicamento para otra afección.

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